Wie Koffein die Leistungsfähigkeit erhört

Abgesehen von Flüssigkeit konsumieren viele Athleten Koffein während der Wettkämpfe. Aber kann Koffein unsere Leistungsfähigkeit wirklich verbessern? Dieser Artikel des Schweizer Magazins Fit for Life gibt Antworten auf diese Frage.

Koffein ist eine umstrittene Substanz, die seit Jahren diskutiert wird. Noch vor 15 Jahren wurde Koffein als Doping eingestuft. Unterdessen wurden die Beschränkungen für den Koffeinkonsum aufgehoben. Unter anderem deshalb, weil Koffein, eines der ältesten Medikamente und Stimulanzien, in der Gesellschaft in Form von Kaffee, Schokolade oder Tee so beliebt ist. Dieses ist, was Sie beachten sollten, wenn es zum Koffeinverbrauch kommt:

Die Wirkung von Koffein
Es ist unbestreitbar, dass Koffein für viele Menschen eine leistungssteigernde Wirkung hat. Koffein erhöht die Aufmerksamkeit, lindert die Stimmung und reduziert die Müdigkeit. Neben der Stimulierung des Nervensystems verbessert Koffein auch den Fettstoffwechsel und erhöht die Energieversorgung unseres Körpers. Da die Wirkung von Koffein auf bestimmte Lebensmittel von anderen Inhaltsstoffen abhängen kann und die genaue Menge an Koffein nicht genau bestimmt werden kann, verwenden wissenschaftliche Studien in der Regel reines Koffein in ihren Experimenten.

Die ideale Menge
Eine Leistungssteigerung ist wahrscheinlich bereits in einer Menge von 1-6 mg Koffein pro kg Körpergewicht zu erwarten. Ab 3 mg/kg ist jedoch ein Plateaueffekt zu beobachten, bei dem der Effekt deutlich stagniert. Mengen über 6 mg/kg verursachen oft stress-ähnliche Symptome wie Zittern, Unruhe, unregelmäßige Herzfrequenz, Herzklopfen und Kopfschmerzen. Schlafstörungen sind eine weitere häufig beobachtete Folge. Zudem kann bei Wettkämpfen eine „Überdosierung“ von Koffein unseren Magen-Darm-Trakt schädigen.

Was enthält Koffein?

Für einen Mann mit einem Gewicht von 70 kg wird eine Steigerung der Ausbeute des Koffeinkonsums von ca. 100-200 mg erwartet. Eine Tasse Kaffee enthält je nach Zubereitungsart 50-150 mg Koffein, eine Tasse Tee 20-50 mg, eine Energy-Drink-Dose (250 ml) von ca. 80 mg und eine Coca-Cola 8250 ml) von 25 mg, während Schokolade Koffein enthält. Eine Zartbitterschokolade enthält bis zu 70 mg, eine Milchschokolade ca. 15 mg.
Im Sport kann die kontinuierliche Versorgung mit Koffein durch eine Reihe von Sportgetränken und koffeinreichen Sportgelen gewährleistet werden (ein Powerbar-Gel enthält z.B. 50 mg). Manche Menschen verwenden sogar spezielle hochkonzentrierte Koffein-Flüssigkeiten (z. B. Sponser Activator, 160 mg/Portion oder die neuen Red Bull-Injektionen, 80 mg/Blasen).

„Peak“ nach einer Stunde.
Die belebende Wirkung von Koffein ist erst ab etwa einer halben Stunde nach dem Verzehr spürbar. Die maximale Wirkung setzt nach etwa einer Stunde ein, während sie nach 2 bis 3 Stunden wieder abnimmt.

Verschiedene Arten von Koffein
Das in vielen Gelen enthaltene Koffein stammt aus der Guaraná-Beere, im Espresso aus der Kaffeebohne, in der Schokolade aus dem Teil der Kakaobohne. Andere Quellen für Koffein sind Colanüsse (Coca-Cola), Yerba Mate Blätter oder Teepflanzen. Welche Art von Koffein eine Wirkung hat, die in der Forschung noch nicht genau untersucht wurde, und das Problem wird noch dadurch erschwert, dass andere Inhaltsstoffe Einfluss auf die Wirkung von Koffein haben. Außerdem sind die Reaktionen auf Koffein sehr individuell.

Reduzierter Effekt für Kaffeeliebhaber

Wer viel Kaffee konsumiert, profitiert weniger von seiner leistungssteigernden Wirkung. Folglich hören einige Athleten einige Wochen oder Monate vor einem Wettkampf auf, Kaffee zu trinken, um die Wirkung von Espresso oder Coca-Cola am Wettkampftag zu nutzen.

Vermeiden Sie Kohlensäure
Als Koffeinquelle bei Wettkämpfen trinkt man normalerweise nicht wie sonst üblich kaltes und prickelndes Coca-Cola-Eis, sondern warm und ohne Blitze. Der Grund: Kohlensäure verursacht Rülpsen und kalte Getränke überlasten den Magen-Darm-Trakt.

Koffeintabletten
Sie können sogar Koffein durch Pillen einnehmen. Eine Pille enthält 40 mg Koffein. 22 Pillen können für CHF 11.50 in der Apotheke gekauft werden.

Vorsicht!
Kindern unter 12 Jahren wird nicht empfohlen, Koffein zu konsumieren. Nach dem schweizerischen Lebensmittelrecht dürfen koffeinhaltige Spezialgetränke (z. B. Energy-Drinks) 32 mg pro 100 ml nicht überschreiten.

Versuchen Sie es vorher!
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt auch für Koffein: Sie sollten unbedingt vorher verschiedene Produkte ausprobieren. Überzeugen Sie sich selbst und versuchen Sie herauszufinden, wie viel Koffein Ihnen den gewünschten Kick gibt und in q